最近なんだかイライラする..頭の回転が悪くなった気がする..それはもしかすると脳内のセロトニンの量が足りていないからかもしれません。今回は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量を増やす方法をご紹介していきます。はじめにセロトニンとは？神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、脳の興奮や緊張・怒り・不安を抑え、心身をリラックスさせる効果やメンタルを安定させるために重要な働きをしています。セロトニンが不足すると、不安やイライラ、ストレスを感じやすくなり、うつ状態につながる恐れがあります。実際、うつ病の方は脳内のセロトニンの分泌量が少ないことがわかっています。そして、セロトニンの分泌量は年齢とともに低下しやすくなる傾向にあります。そのため、セロトニンの分泌を積極的に促進していく必要があるのです！セロトニンの量を増やすには？トリプトファンの摂取セロトニンの合成にはトリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンは体内で生成されないため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。トリプトファンを含む食品としては、バナナ、トマト、ナッツ、乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）大豆、魚、肉類などが挙げられます。その中でも、牛肉の赤身肉は特にトリプトファンが多く含まれているといわれています。お肉にはタンパク質やビタミンB群（ビタミンB12、ビタミンB6）や鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれているので、心身の健康維持にピッタリの食材です。筋肉の修復に効果的なアミノ酸が豊富に含まれているので高齢者の方は特に積極的に取り入れてほしい食材ですね。日光浴日光浴をすることで、体内のセロトニンが増加することが知られています。１日１５分、日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促進することができます。日焼け止めを塗っていてもセロトニンは増加しますので、日焼けを気にされる方でも安心してくださいね。昼夜逆転生活もセロトニンの分泌が減少する原因となってしまうので注意しましょう。運動運動を行うことで、セロトニンの分泌を刺激する効果があります。有酸素運動や軽いエクササイズを取り入れることで、セロトニンの分泌を増やすことができます。ただし、高齢の方は過度な運動や無理な負荷をかけることは危険を伴いますのでご注意ください。ウォーキングや犬の散歩などを行うだけでも十分効果があります。一日８０００～９０００歩が理想とされていますが、高齢者の方はその半分を意識して歩いてみましょう。ストレスコントロール長期間ストレスがかかるとセロトニンの分泌量が低下してしまいます。セロトニンは幸福を感じた時に分泌されます。趣味の時間を作り、自分のご機嫌をとることでセロトニンの分泌を促進することができます。ペットと触れ合ったり、好きな音楽を聴いたりして自分の時間を大切にしましょう。映画を見て、涙活（意識的に涙を流すこと）をするのもストレス解消になるので、おすすめですよ。くま先生のまとめ今回は脳内のセロトニンの分泌量を増やす方法についてご紹介していきました。セロトニンの量が増えると、睡眠の質が上がり、集中力も向上します。毎日の食事や生活習慣でセロトニンの量を増やすことができるので、ぜひ意識的に取り入れてみてくださいね。監修id美容クリニック大和田 朋美（おおわだ ともみ） この記事を読んだ方は他にこんな記事を読んでいます。